2018年 4月 の投稿一覧

自宅で簡単マタニティヨガ

 

産婦人科や自治体でもすすめられているマタニティヨガですが、住んでいる地域や家庭の環境によっては通ったり参加できない方も多いと思います。そんな方におすすめしたいのが、自宅でできるマタニティヨガです。

自宅でマタニティヨガを行うメリットは、

・時間を気にせず自分のペースで行うことができる。

・人の目が気にならない

・無理せずしんどくなったらすぐに中断できる

などといったことが挙げられますが、そんな中でも注意しておきたいことも。

今回は自宅でマタニティヨガを行う時に気をつけておきたいことをお伝えします。

 

必ず医師の許可を

マタニティヨガは安定期を目処に始めることを勧められていますが、必ずかかりつけの産婦人科医の許可を得てから行うようにしましょう。お腹の赤ちゃんのことは、目で確認することができません。また、きちんと許可をもらうことで安心してヨガを楽しめるでしょう。

安全性の確認を

自宅でヨガをする際には、安心して行えるようにヨガをする場所の安全の確認を行いましょう。十分なスペースを用意し、すべって転んだりしてしまわないようにヨガマットの準備をしておくと安心です。

 

 

 

左右の骨盤を調整し腰痛を改善する産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは左右の骨盤を調整し腰痛を改善するポーズです。 〜やり方〜 壁の方に向いて 両膝を立てて座ります 両ひじをつきながら ゆっくり仰向けになります 両ひじを伸ばして 手のひらを天井に向けます 足裏を壁につけて すねと床を平行にします 息を吐いてお尻と床から 浮かせます 息を吸って お尻を床に押し付けて 腰を少しだけ床から浮かせます 2~3回繰り返します ポーズから抜ける時は  両足を床に戻し 体を横に倒して  お休みします . ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #骨盤 #骨盤ケア #骨盤調整

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今回紹介するのは左右の骨盤を調整し腰痛を改善するポーズです。

〜やり方〜

壁の方に向いて 両膝を立てて座ります

両ひじをつきながら ゆっくり仰向けになります

両ひじを伸ばして 手のひらを天井に向けます

足裏を壁につけて すねと床を平行にします

息を吐いてお尻と床から 浮かせます

息を吸って お尻を床に押し付けて

腰を少しだけ床から浮かせます

2~3回繰り返します

ポーズから抜ける時は両足を床に戻し

体を横に倒して  お休みします

 

 

背骨をねじり胸を開く産後ヨガのポーズ

今回紹介するのは、 背骨をねじり胸を開くポーズです。 〜やり方〜 四つ這いになります 右手の手の平を天井に向けます 右の肩とこめかみを 床におろします 左の手を少し外側に移動させ 床を押します 背骨のねじりが強まり、 胸が開きます 余裕がある方は  左右の手のひらを合わせて 2~3回呼吸を繰り返します 左手を床に戻し 床を押しながら 四つ這いに戻ります 反対側も同様に行います . ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #二の腕 #産後ブルー

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今回紹介するのは、背骨をねじり胸を開くポーズです。

〜やり方〜

四つ這いになります 右手の手の平を天井に向けます

右の肩とこめかみを 床におろします

左の手を少し外側に移動させ 床を押します

背骨のねじりが強まり、 胸が開きます

余裕がある方は  左右の手のひらを合わせて

2~3回呼吸を繰り返します

左手を床に戻し 床を押しながら

四つ這いに戻ります

反対側も同様に行います

 

 

足腰を強化、肩周りをほぐすマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは足腰を強化、肩周りをほぐすポーズです。 〜やり方〜 立った状態から 右足を一歩うしろに引きます 左膝を90度に曲げ かかとより膝が前に 出ないようにします 骨盤を正面に向け 息を吸いながら 両手を天井に持ち上げ 左肘を右手で押します 胸を開き呼吸を深めます 3~5呼吸続けます 手を戻し ゆっくり戻ってきます 反対も同様に行います . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #疲れ #肩こり

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今回紹介するのは足腰を強化、肩周りをほぐすポーズです。

〜やり方〜

立った状態から 右足を一歩うしろに引きます

左膝を90度に曲げ

かかとより膝が前に 出ないようにします

骨盤を正面に向け

息を吸いながら 両手を天井に持ち上げ

左肘を右手で押します

胸を開き呼吸を深めます

3~5呼吸続けます

手を戻し

ゆっくり戻ってきます

反対も同様に行います

 

 

背中のコリ、肩こり解消するマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ . 今回紹介するのは背中のコリ、肩こり解消のポーズです。 . 〜やり方〜 正座になります(正座が出来ない方は安楽座でもOK) 胸の前で手を組みます 息を吸って背筋を伸ばして、 息を吐きながら 手を前に 背中を丸め お腹をのぞき込むように 息を吐き続けます 息を吸いながら 上体を戻します 3~5回繰り返します 手をうしろで組んで 息を吸いながら 胸を開きます 3呼吸キープします ゆっくり戻しましょう . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #疲れ #肩こり #背中のコリ

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今回紹介するのは背中のコリ、肩こり解消するマタニティヨガのポーズです。

〜やり方〜

正座になります(正座が出来ない方は安楽座でもOK)

胸の前で手を組みます

息を吸って背筋を伸ばして、

息を吐きながら 手を前に 背中を丸め お腹をのぞき込むように

息を吐き続けます

息を吸いながら 上体を戻します

3~5回繰り返します

手をうしろで組んで

息を吸いながら 胸を開きます

3呼吸キープします

ゆっくり戻しましょう

 

 

背中のたるみ二の腕を引き締める産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは、産後の背中のたるみ二の腕を引き締めるポーズです。 〜やり方〜 正座から足を開きます (お腹を圧迫しないように) 手を前について 手と手の間に額をつけます お尻のうしろで両手を組んで 息を吸いながら ゆっくり組んだ手を 上げていきます (上がるところまででOK) 組んだ手を上下に動かします ゆっくり組んだ手を 体側に解いて 手のひらを上にして 肩を緩めます 手を顔の横について 上体を起こしていきます . ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #二の腕 #産後ダイエット

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今回紹介するのは、産後の背中のたるみ二の腕を引き締めるポーズです。

〜やり方〜

正座から足を開きます (お腹を圧迫しないように)

手を前について 手と手の間に額をつけます

お尻のうしろで両手を組んで 息を吸いながら ゆっくり組んだ手を 上げていきます

(上がるところまででOK)

組んだ手を上下に動かします

ゆっくり組んだ手を 体側に解いて

手のひらを上にして 肩を緩めます

手を顔の横について 上体を起こしていきます

 

 

肩周辺の筋肉を和らげてリラックスするマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは肩周辺の筋肉を和らげてリラックスするポーズです。初期〜おすすめのポーズです。 〜やり方〜 安楽座で座ります 両手を体側に下ろします 息を吸いながら両手を上げます 息を吐きながら 肘を90度に なるまで 肩甲骨を寄せながら曲げます 3~5回繰り返します うしろで手を組んで 胸を開きます 手をゆっくり解いて 戻していきます . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #疲れ #肩こり

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今回紹介するのは肩周辺の筋肉を和らげてリラックスするポーズです。

初期におすすめなポーズです。

 〜やり方〜

安楽座で座ります

両手を体側に下ろします

息を吸いながら両手を上げます

息を吐きながら 肘を90度に なるまで

肩甲骨を寄せながら曲げます

3~5回繰り返します

うしろで手を組んで胸を開きます

手をゆっくり解いて 戻していきます

 

 

呼吸を深めてリラックスするマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは呼吸を深めてリラックスするポーズです。 初期・中期・後期におすすめです。 〜やり方〜 楽な姿勢で座ります (お尻の下にブランケットを敷いたり、イスに座ってもOK) 両手を鎖骨の下で重ねて フーッと息を吐いて力を抜きます 息を吸って 胸を引き上げ 両手を優しく押し上げます 息を吐いて 肩の力を抜きます 背中の方にも呼吸を送り 体側を大きく広げていきます 3~5呼吸を繰り返し 体の中から上半身をほぐしていきます 両手を膝に戻し 元の状態に戻ります 効果:深い呼吸で自律神経を整えリラックス 内側から体をほぐし、緩めることで上半身のこりも解消 point 吐く呼吸に合わせて、力を抜くこと 力が抜けた状態だと、呼吸も深まりやすいです。 . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #深呼吸

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今回紹介するのは呼吸を深めてリラックスするポーズです。

初期・中期・後期におすすめです。

〜やり方〜 楽な姿勢で座ります (お尻の下にブランケットを敷いたり、イスに座ってもOK)

両手を鎖骨の下で重ねて フーッと息を吐いて力を抜きます

息を吸って 胸を引き上げ 両手を優しく押し上げます

息を吐いて 肩の力を抜きます

背中の方にも呼吸を送り 体側を大きく広げていきます 3~5呼吸を繰り返し

体の中から上半身をほぐしていきます

両手を膝に戻し 元の状態に戻ります

効果:深い呼吸で自律神経を整えリラックス 内側から体をほぐし、緩めることで上半身のこりも解消

point 吐く呼吸に合わせて、力を抜くこと 力が抜けた状態だと、呼吸も深まりやすいです。

 

 

呼吸を整えて骨盤を調整するマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは呼吸を整えて骨盤を調整するポーズです。 〜やり方〜 効果:骨盤底筋の強化 尿もれ防止 5呼吸を整えて骨盤を調整 中期 安楽座で座ります 指先を立てて 体の前につき 息を吐きながら 前屈します 脚の付け根をうしろにに引いて 坐骨を開きます 上体を起こして 指先をうしろにつきます 息を吸いながら 後屈します 胸を開いて 首を詰まらせないようにします 3~5回 繰り返します . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #骨盤調整

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今回紹介するのは呼吸を整えて骨盤を調整するマタニティヨガのポーズです。

〜やり方〜

効果:骨盤底筋の強化 尿もれ防止 、5呼吸を整えて骨盤を調整

中期におすすめなポーズです。

〜やり方~

安楽座で座ります

指先を立てて 体の前につき

息を吐きながら 前屈します

脚の付け根をうしろにに引いて

坐骨を開きます

上体を起こして

指先をうしろにつきます

息を吸いながら 後屈します

胸を開いて 首を詰まらせないようにします

3~5回 繰り返します

 

 

脇の下を伸ばして疲れを解消するマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは脇の下を伸ばして疲れを解消するポーズです。 後期におすすめです。 〜やり方〜 右手を頭の下に置き 両膝を曲げて横向きで寝ます 左手は胸の前に置きます 左手を体側に添えて息を吸い 頭の上に伸ばします 息を吐いて 体側に戻し 息を吸ってもう一度頭の上に伸ばします (腕の重みで脇の下を伸ばします) 息を吐いて 体側に戻し 胸の前に置いて元の状態に戻ります 反対側も同様に行います 効果:体側(特に脇の下)を伸ばすことで 体のこりを解消 疲れも解消してくれます 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #疲れ #疲労回復

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今回紹介するのは脇の下を伸ばして疲れを解消するポーズです。

後期におすすめです。

〜やり方〜

右手を頭の下に置き 両膝を曲げて横向きで寝ます

左手は胸の前に置きます

左手を体側に添えて息を吸い 頭の上に伸ばします

息を吐いて 体側に戻し

息を吸ってもう一度頭の上に伸ばします

(腕の重みで脇の下を伸ばします)

息を吐いて 体側に戻し 胸の前に置いて元の状態に戻ります

反対側も同様に行います

効果:体側(特に脇の下)を伸ばすことで 体のこりを解消 疲れも解消してくれます