妊娠後期

妊娠中の足のむくみやだるさの解消に効果的なマタニティヨガまとめ5選

多くの妊婦さんが経験するむくみ

症状がひどくなると不快感や痛みまで出てくることも・・この記事では、むくみを解消するマタニティヨガをご紹介します!

こんな方におすすめ
・下半身のだるさが気になる方
・むくみに悩んでいる方
・血流をよくしたい方

 

妊娠中はむくみやすい?その原因と対策は?

 

むくみは、『浮腫』(ふしゅ)といい、体の中に余分な水分が溜まってしまったことをいいます。人間の体は約60%が水分で構成されています。本来、体内の水分は全身を巡り酸素や栄養素を行き渡らせ、老廃物は排出するのですが、血行が悪くなることで巡りが滞ってしまったり、体内に溜め込まれてしまう状態になります。

妊娠中は子宮が大きくなることで内臓や下股が圧迫され、血行が悪くなってしまうことがむくみに繋がってしまうのです。

 

 

妊娠中のむくみは高血圧が出たら要注意!

妊娠中のむくみはある程度仕方のないものではありますが、合わせて高血圧が出てしまっていると、妊娠高血圧症候群という妊娠中に見られる病気になってしまう可能性が高くなってしまいます。妊娠高血圧症候群のリスクは以下のものになります。

  • 子癇
  • ヘルプ症候群
  • 常位胎盤早期剥離

など。むくみと直接的な関係はありませんが、こういったリスクのことを考えると、普段から解消・予防に努めたいですよね。

 

それでは、早速自宅でも行えるむくみの解消に効果的なマタニティヨガをご紹介します。

 

 

#マタニティヨガ 今回紹介するのは足のだるさ、むくみを解消するポーズです。 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #深呼吸 #むくみ解消 #安産

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#マタニティヨガ 今回紹介するのはむくみ解消ポーズです。 6ポーズあるのでぜひスライドしてご覧ください😊 〜やり方〜 1足の首まわれ・足の甲ストレッチ 両足を伸ばして座ります 右膝を曲げ右足首を左太ももの上におきます 手の指を足の指に絡めてつま先で大きく円を描くように回します (反対回しも行います) 指を抜き 足の甲を覆うように持ちつま先を手前に引きます 反対側も行います . 2股関節ほぐしとリラックス 両膝を立てて、横に開き、足裏を合わせます 両手でつま先を覆うようにして、両肘はすねにのせます 背中を丸くまるめて ゆっくり呼吸を繰り返します . 3ふくらはぎ・もも裏を伸ばして血流改善(四つ這いバージョン) マットの後ろの方につま先を立てて座りてを前に歩かせ 四つ這いになります。 右脚を伸ばし両手をもも裏で絡めます 左脚を伸ばし 呼吸を繰り返します . 4足を天井方向に上げて 末端にたまりやすい血液を改善 仰向けになり 両膝を立てます 右脚を伸ばし 両手をもも裏で絡めます 足裏を天井に向けかかとを押し出します 左脚を伸ばし 呼吸を繰り返します . 5足の付け根に溜まったリンパの流れをよくする 右膝を曲げて 右脇の方に開き寄せます 余裕があれば 膝で円を描くように膝を動かし 股関節をほぐします 両膝を立てた状態に戻ります 4 5の反対側も行います . 6仰向け合跡リラックス(足の付け根を温める) 両膝を立てた状態から膝を横に開き 足の裏に合わせます 両手の手のひらを足の付け根において温めリラックスします . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #深呼吸 #むくみ解消 #安産

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〜やり方〜
1足の首まわれ・足の甲ストレッチ
両足を伸ばして座ります
右膝を曲げ右足首を左太ももの上におきます
手の指を足の指に絡めてつま先で大きく円を描くように回します
(反対回しも行います) 指を抜き 足の甲を覆うように持ちつま先を手前に引きます 反対側も行います . 2股関節ほぐしとリラックス 両膝を立てて、横に開き、足裏を合わせます 両手でつま先を覆うようにして、両肘はすねにのせます 背中を丸くまるめて ゆっくり呼吸を繰り返します . 3ふくらはぎ・もも裏を伸ばして血流改善(四つ這いバージョン) マットの後ろの方につま先を立てて座りてを前に歩かせ 四つ這いになります。 右脚を伸ばし両手をもも裏で絡めます 左脚を伸ばし 呼吸を繰り返します . 4足を天井方向に上げて 末端にたまりやすい血液を改善 仰向けになり 両膝を立てます 右脚を伸ばし 両手をもも裏で絡めます 足裏を天井に向けかかとを押し出します 左脚を伸ばし 呼吸を繰り返します . 5足の付け根に溜まったリンパの流れをよくする 右膝を曲げて 右脇の方に開き寄せます 余裕があれば 膝で円を描くように膝を動かし 股関節をほぐします 両膝を立てた状態に戻ります 4 5の反対側も行います . 6仰向け合跡リラックス(足の付け根を温める) 両膝を立てた状態から膝を横に開き 足の裏に合わせます 両手の手のひらを足の付け根において温めリラックスします

#マタニティヨガ 今回紹介するのは簡単に足のむくみを取るポーズ 中期におすすめです😊 四つ這いになります 両足指を立て 右足を一歩うしろに引きます 息を吸って 吐きながら 右かかとをうしろに 押し出し 足指でしっかりマットを押します 吸って緩め 吐いて かかとを押し出します 3~5回繰り返し 反対も同様に行います . . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #むくみ

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#マタニティヨガ 今回紹介するのはむくみ解消 中期におすすめなポーズです😊 〜やり方〜 マットの中央に立ち 両足を広げます つま先を少し外側に向けましょう 両手を足のつけ根に添え 体を前に倒し 両手をブロックに置きます (ブロックがなければ本などでもok) 体重を右側に移動させて 右足のつま先を浮かせます つま先を天井に向け もも裏を伸ばします 体重を左側に移動させて 右足のつま先を浮かせます つま先を天井に向け もも裏を伸ばしましょう 3~5回繰り返します 両手を足のつけ根に添えて 体を起こします 効果:もも裏を伸ばすことで 血流を良くしむくみの改善 体を大きく動かしているので 運動不足解消にも 注:転倒に注意しましょう 机に手をついて やってもokです . . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #むくみ

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おはようございます! 今回は下半身のだるみ・むくみ解消に効果的なポーズのまとめです😊(4安定期に入ってから、産後でもOK) ぜひむくみにお悩みの方はお試しください! 〜やり方〜 ①サギのポーズ 両足伸ばして座り 右膝を曲げ足の甲をつかみます 背筋を伸ばし ゆっくり足を持ち上げます もう少し伸ばせる方は 息を吸いながらさらに 足を伸ばしていきます 3~5呼吸キープします 反対も同様に行います ②仰向けゴキブリのポーズ(冷え、疲れ解消のポーズでもOK) 仰向けになり 手足を天井へ向けます 手首・足首をぶらぶら振りましょう ③お尻トントン 手を膝に当て かかとでお尻をトントントントン叩きます ④ふくらはぎトントン 右足の甲で左のふくらはぎをトントン叩きます 左足の甲で右のふくらはぎをトントン叩きます ゆっくり足を下ろします ⑤橋のポーズ 仰向けになり 両膝を曲げます かかとをお尻に近づけます 足を腰幅にし 吸う息でお尻を床から持ち上げ 顎を引きます 肩甲骨を寄せるように 背中の下で手を組みます 3~5呼吸キープします ゆっくり背中~お尻の順に体を戻していきましょう ⑥股関節を緩める 仰向けで両膝を立てます 右足を左足にかけます 外くるぶしが左足にくるように 息を吐きながら 緩め繰り返します 反対も同様に行います ⑦仰向け合跡 仰向けで合跡になり 手をお腹にあてて リラックスした呼吸をつづけます 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #腰 #肩こり

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背中・腰の凝りをほぐして緊張を和げるマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは背中・腰の凝りをほぐして緊張を和げるポーズ 後期 におすすめです♡ 〜やり方〜 仰向けになります 両膝をマット幅くらいに広げ曲げます 両手で両膝をそれぞれの手でつかみます お腹を圧迫しないように膝を外に向けたまま 軽く体の方へ寄せます 左右にコロコロとマットで 背中や腰をマッサージするように動きます ゆっくり動きを止めて 手足を解放して休みます ②産後の背骨をまっすぐに矯正 産後 仰向けになります 右膝を立てます 左手で右膝をつかみます 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #腰 #肩こり

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今回紹介するのは背中・腰の凝りをほぐして緊張を和げるポーズ

 後期 におすすめです♡

〜やり方〜

仰向けになります

両膝をマット幅くらいに広げ

曲げます

両手で両膝をそれぞれの手でつかみます

お腹を圧迫しないように

膝を外に向けたまま 軽く体の方へ寄せます

左右にコロコロとマットで

背中や腰をマッサージするように動きます

ゆっくり動きを止めて

手足を解放して休みます

 

 

スムーズなお産へ!分娩力アップに効果的なマタニティヨガ

今回紹介するのはスムーズなお産へ!分娩力up 中期〜オススメのポーズです! 〜やり方〜 四つ這いの姿勢になり 右足を腕の外側から一歩前に出します (もう少し前に出せそうな方は)右手の横まで足を出します 右手を右膝の内側におき、 吐く息で右側に足を押します 3~5呼吸続けます ゆっくり足を戻していきます . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #安産

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今回紹介するのはスムーズなお産へ!

 中期〜オススメのポーズです!

〜やり方〜

四つ這いの姿勢になり

右足を腕の外側から一歩前に出します

(もう少し前に出せそうな方は)

右手の横まで足を出します

右手を右膝の内側におき、

吐く息で右側に足を押します

3~5呼吸続けます

ゆっくり足を戻していきます

 

肩&背骨のストレッチに効果的なマタニティヨガ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは 肩&背骨のストレッチ 中期におすすめなポーズです。 〜やり方〜 あぐらで座ります 左手を前に出して 右手で左手をすくいながら 手の甲を合わせます できる方は手のひらを合わせます 息を吸って 中央に戻り 吐いて 体を左に倒します 体を中央に戻し 手を解放しましょう 反対側も同様に行います 効果:肩や背中のストレッチ . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #血行促進 #肩こり

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今回紹介するのは 肩&背骨のストレッチ 中期におすすめなポーズです。

〜やり方〜

あぐらで座ります

左手を前に出して

右手で左手をすくいながら

手の甲を合わせます

できる方は手のひらを合わせます

息を吸って 中央に戻り

吐いて 体を左に倒します

体を中央に戻し

手を解放しましょう

反対側も同様に行います

効果:肩や背中のストレッチ

 

 

妊娠後期におすすめなお尻と股関節ほぐしのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは後期におすすめなお尻と股関節ほぐしのポーズです! 〜やり方〜 足を前に伸ばし座ります 両手をうしろについて 右膝を曲げ左足の外側におきます 右膝を右にゆっくり倒し 息を吸って軽くゆるめ 吐いて 右へ倒します 3~5回繰り返し 反対も同様に行います . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #股関節

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今回紹介するのは後期におすすめなお尻と股関節ほぐしのポーズです!

〜やり方〜

足を前に伸ばし座ります

両手をうしろについて

右膝を曲げ左足の外側におきます

右膝を右にゆっくり倒し

息を吸って軽くゆるめ 吐いて

右へ倒します

3~5回繰り返し

反対も同様に行います

 

大きくなったお腹による腰痛を解消するマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ ✨ 今回紹介するのは、大きくなったお腹による腰痛を解消 後期におすすめなポーズです! 〜やり方〜 仰向けになり 両膝を曲げます お膝を両手で掴み お腹を避けて 自分の方へ引き寄せます 左右にころころ ゆっくり体を動かします マットで背中をマッサージするように 動きを止めたら 足をゆっくりマットにおろします 注:お腹を圧迫しないように . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #腰痛 #腰痛解消

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今回紹介するのは、大きくなったお腹による腰痛を解消 後期におすすめなポーズです!

〜やり方〜

仰向けになり 両膝を曲げます

お膝を両手で掴み お腹を避けて 自分の方へ引き寄せます 左右にころころ

ゆっくり体を動かします

マットで背中をマッサージするように

動きを止めたら

足をゆっくりマットにおろします

注:お腹を圧迫しないように

 

 

体重増加による下半身のむくみや疲労を緩和するマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 今回紹介するのは、体重増加による下半身のむくみや疲労を緩和する後期におすすめなポーズです。 目的:むくみや体重増加による足や股関節の痛みをとる 〜やり方〜 仰向けになり 両膝を立てます 脚を腰幅にして 右手で右膝をつかみ 息を吸いながら脇の下まで引き寄せ 吐いて下ろします 反対も同様に行なっていきます 注:お腹に圧がかからないように 必ず脇の下に膝をよせます 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #むくみ

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今回紹介するのは、体重増加による下半身のむくみや疲労を緩和する後期におすすめなポーズです。

目的:むくみや体重増加による足や股関節の痛みをとる

〜やり方〜

仰向けになり 両膝を立てます

脚を腰幅にして 右手で右膝をつかみ

息を吸いながら脇の下まで引き寄せ

吐いて下ろします

反対も同様に行なっていきます

注:お腹に圧がかからないように 必ず脇の下に膝をよせます

 

 

大きくなってくるお腹による姿勢の改善に効果的なマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ 大きくなってくるお腹による姿勢の改善ポーズです😊 . 〜やり方〜 安楽座もしくは楽な姿勢で座ります (立ってもok) 手の甲を肩にあてます 肩をリラックスさせ 呼吸を整えます 息を吐きながら肩甲骨を寄せるように 肘同士を近づけます 吸って緩めます(10回 繰り返しましょう) 手の位置は動かさず 肩も上がらないように気をつけます . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #姿勢改善

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大きくなってくるお腹による姿勢の改善ポーズです😊 .

〜やり方〜

安楽座もしくは楽な姿勢で座ります (立ってもok)

手の甲を肩にあてます 肩をリラックスさせ 呼吸を整えます

息を吐きながら肩甲骨を寄せるように 肘同士を近づけます

吸って緩めます(10回 繰り返しましょう)

手の位置は動かさず 肩も上がらないように気をつけます

 

<注意点>
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科医に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう

 

陣痛を和らげるマタニティヨガのポーズ

#マタニティヨガ ✨ 今回紹介するのは陣痛を和らげるポーズです。 〜やり方〜 四つ這いになり、肩の下に手首・腰の下にひざ・足のつま先を立てます。 背中がまっすぐになるようにお腹を引き上げ意識します 吐く息で腰を右に3回まわします。 3回まわしたら次は左回しに同じように行います。 四つ這いの姿勢からお尻をかかとへのせ座り 呼吸を整えます。 . 🚫注意点 ___ ・安定期に入ってから ・通院している産婦人科に許可を得てから ・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう。 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦 #妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ #妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #葉酸 #陣痛 #出産 #安産

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今回紹介するのは陣痛を和らげるポーズです。

〜やり方〜

四つ這いになり、肩の下に手首・腰の下にひざ・足のつま先を立てます。

背中がまっすぐになるようにお腹を引き上げ意識します 吐く息で腰を右に3回まわします。

3回まわしたら次は左回しに同じように行います。

四つ這いの姿勢からお尻をかかとへのせ座り 呼吸を整えます。

 

 

<注意点>
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科医に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう

股関節を柔軟にして出産に備えるマタニティヨガのポーズ

 

 

 

今回紹介するのは、股関節を柔軟にして出産に備えるポーズです。

ぜひ一度お試しくださいね。

〜やり方〜

仰向けになり両膝を曲げます。左足を右のひざにかけ

、吐く息で左足を前に押し出します。

吸う息で左足をゆるめ吐く息で前に押し出します。

繰り返します。反対も同様に行います。

戻る時は両膝を右側に倒しゆっくり体を起こします。