産後ヨガ

産後の腰痛に効果的な産後ヨガポーズまとめ5選

この記事はこんな方におすすめです
・産後の腰痛に悩んでいる方
・産後、腰周りに疲労が溜まっている方

こんにちは、マタニティヨガ.net編集部のsaoriです。

産後の腰痛、キツイですよねー。

私は、長女(8歳)・長男(5歳)・次女(1歳)と3人の子供がいますが、授乳の態勢や抱っこ紐ででかけ始めたりすると腰痛がひどくなりました。

特に3人目の産後は、年齢も1人目に比べて進んでいますし、腰痛はホントにひどかったです。

そんな日は、マタニティヨガの撮影がすぐ近くでしていますので、ヨガの先生たちに腰痛に効果的なヨガを教えてもらって実践していました。

そんな中でも効果的だった産後ヨガをこの記事ではお伝えいたします。

皆さんのお役に立てると嬉しいです。

なぜ産後は腰痛に悩むの?

産後の悩みでも多いのが腰痛

お母さんは出産によって、産後しばらくは骨盤周りが緩んだ状態になります。

しかし、育児などによって腰やお尻などの骨盤周りの筋肉に負担がかかる上に、なかなかケアする時間が取れずにいると、腰回りの筋肉が働きすぎてしまい疲労が溜まり、それが蓄積されることで、今度は腰痛を引き起こしてしまうことになります。

産後の腰痛を改善するには?

1.骨盤ベルト
2.骨盤矯正
3.産後整体
4.産後ヨガ

産後の骨盤ケアをすることで腰痛を予防・解消することができますが、ベルトが合わなかったり、ストレスに感じてしまう。

また、骨盤矯正や整体に行く時間がないという方には、自宅でも行える産後ヨガやストレッチがおすすめです。

腰痛に効果的な産後ヨガ

今回は腰痛に効果的な産後ヨガのポーズを5つご紹介します。

膝裏伸ばしで腰痛を改善するポーズ

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やり方

1.膝裏伸ばしで前屈
2.無理のない範囲で伸ばして下さい。

お尻をほぐして腰痛を改善するポーズ

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〜やり方〜

1.仰向けになります
2.両膝を立てて
3.お尻をマットでマッサージするように
4.左右にコロコロ転がります
5.30秒~1分間くらい行います

骨盤の前後運動で腰痛を改善するポーズ

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〜やり方〜

1.お尻の下にブランケットを敷き
2.あぐらで座ります
3.右手をおへそ
4.左手の甲をおへその反対側の背中に当てます
5.息を吸って背筋を伸ばし骨盤を前に倒します
6.息を吐いて骨盤を後ろに倒し
7.背中を丸めます
8.呼吸に合わせて
9.骨盤を前後に倒し
10.腰周りの緊張を緩めていきます
11.5~10回程動かしましょう
12.骨盤をまっすぐにして
13.両手を膝に戻し
14.呼吸を整えましょう

ポイント

骨盤を前後に倒す時は少しずつでokです 徐々に大きくたおしていきましょう

反り腰・腰痛を改善するポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは反り腰・腰痛改善するポーズです。 〜やり方〜 膝を立ててすわり 右膝をまげます 両手をうしろについて 肘をマットにつきます 左足を一歩ひきよせて 外側にひらきます 息を吸って 胸をひらき 吐きながら 腰をマットへ ゆっくり下ろしていきます 3~5呼吸繰り返します 反対も同様に行います 両膝を右に倒し ゆっくり戻ります 注:曲げた足はお尻にしかず 外に出しておく @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #産後 #反り腰

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〜やり方〜

1.膝を立てて座り
2.右膝をま曲げます
3.両手をうしろについて
4.肘をマットにつきます
5.左足を一歩ひきよせて
6.外側にひらきます
7.息を吸って 胸をひらき
8.吐きながら腰をマットへ
9.ゆっくり下ろしていきます
10.3~5呼吸繰り返します
11.反対も同様に行います
12.両膝を右に倒し
13.ゆっくり戻ります

注意点

曲げた足はお尻にしかず 外に出しておく

寝たままできる腰痛改善のポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは寝たまま腰痛予防のポーズです。 〜やり方〜 うつ状せになり どちらかつけやすい方の頬をマットにつけます 手の平を上にして 体側に下ろします 足を腰幅に開きます リラックスして体の力を抜き 腰を左右に揺らします ~30秒~ 手を重ねて頭を置く方がやりやすい方は 手を上に上げてもokです 頭が最後になるようにもどります. @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #腰痛改善

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〜やり方〜

1.うつ状せになり
2.どちらかつけやすい方の頬をマットにつけます
3.手の平を上にして
4.体側に下ろします
5.足を腰幅に開きます
6.リラックスして体の力を抜き
7.腰を左右に揺らします
~30秒~
手を重ねて頭を置く方がやりやすい方は手を上に上げてもokです
8.頭が最後になるようにもどります

腰痛に効果的以外にも産後ヨガたくさんあります。

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産後の骨盤を整える産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは産後の骨盤を整えるポーズです 〜やり方〜 両膝を立てて座ります 膝を右に倒し 左足を後ろに引きます 右足を恥骨の方に引き寄せましょう 左手を右膝の上に右手をお尻の後ろにつきます 息を吸って背筋を伸ばし 吐いて右にねじります 左の腰周りが伸びているのを感じて 3~5呼吸繰り返します 両手、体を正面に戻します 両足を戻して元の状態に戻ります 効果:腰まわりのストレッチ . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #骨盤矯正

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今回紹介するのは、産後の骨盤を整えるポーズです。

こんな方におすすめ
・産後の骨盤が気になる方
・骨盤の歪みを調整したい方

〜やり方〜
両膝を立てて座ります
膝を右に倒し
左足を後ろに引きます
右足を恥骨の方に引き寄せましょう
左手を右膝の上に右手をお尻の後ろにつきます
息を吸って背筋を伸ばし
吐いて右にねじります
左の腰周りが伸びているのを感じて
3~5呼吸繰り返します
両手、体を正面に戻します
両足を戻して元の状態に戻ります

肩と股関節をゆるめて不眠を解消する産後ヨガポーズのまとめ

今回は7ポーズまとめてご紹介します😊 ぜひお試しください✨✨ 肩・腰回りと股関節をゆるめて不眠を解消 初心者向けポーズです . 目的:不眠解消(肩周り 腰周り 股関節ゆるめ) . 1キャットカウ . 四つばいになります 息を吐いて背中を丸め 息を吸って背中を反らせます 3~5回繰り返します . 2キャットポーズツイスト . 膝を少し広げて お尻とかかとを下ろし 両手をのばします おでこを床に預けましょう 右手の手のひらを上に向け 左の脇の下に通します 左手を右側に少し歩かせ 脇の下を伸ばします 右手・左手を元の位置に戻します 反対側も行います . 3仰向けツイスト . 仰向けになり 両膝を立てます 両手の肘を90度に曲げて 指先を頭の上に向けます 息を吐いて両膝を左に倒します お顔は右に向けます 息を吸って中央に戻します 反対側も行います . 4股関節ほぐし . 両膝を伸ばして 右膝だけを胸の方に引き寄せ 両手で引き寄せます 膝で円を描くようにクルクルまわしましょう 足を入れ変えて 反対側も行います . 5ハッピーベイビー . 両膝を引き寄せて 足裏を天井に向けます 小指側から足を掴んで 膝を床の方に引き寄せます 手を解放して足裏をマットに 戻します . 6足を広げた仰向けツイスト . 両足をマット幅に広げ 両手の肘を90度に曲げて 指先を頭の上に向けます 息を吐いて両膝を右に倒し お顔は左に向けます 息を吸って中央に戻り 反対側も行います . 7仰向けパッタコナ . 両膝を立てて膝を左右に開き 足裏を合わせます 両手を足のつけ根やお腹の上におき 穏やかに呼吸を繰り返します . . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #不眠解消

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今回紹介するのは肩と股関節をゆるめて不眠を解消する産後ヨガポーズのまとめです。

 こんな方におすすめ
・肩こりが気になる方
・不眠が悩んでいる方

〜やり方〜

1キャットカウ
四つばいになります
息を吐いて背中を丸め
息を吸って背中を反らせます
3~5回繰り返します

2キャットポーズツイスト
膝を少し広げて
お尻とかかとを下ろし
両手をのばします
おでこを床に預けましょう
右手の手のひらを上に向け
左の脇の下に通します
左手を右側に少し歩かせ
脇の下を伸ばします
右手・左手を元の位置に戻します
反対側も行います

3仰向けツイスト
仰向けになり
両膝を立てます
両手の肘を90度に曲げて
指先を頭の上に向けます
息を吐いて両膝を左に倒します
お顔は右に向けます
息を吸って中央に戻します
反対側も行います

4股関節ほぐし
両膝を伸ばして
右膝だけを胸の方に引き寄せ
両手で引き寄せます
膝で円を描くようにクルクルまわしましょう
足を入れ変えて
反対側も行います

5ハッピーベイビー
両膝を引き寄せて
足裏を天井に向けます
小指側から足を掴んで
膝を床の方に引き寄せます
手を解放して足裏をマットに
戻します

6足を広げた仰向けツイスト
両足をマット幅に広げ
両手の肘を90度に曲げて
指先を頭の上に向けます
息を吐いて両膝を右に倒し
お顔は左に向けます
息を吸って中央に戻り
反対側も行います

7仰向けパッタコナ
両膝を立てて膝を左右に開き
足裏を合わせます
両手を足のつけ根やお腹の上におき
穏やかに呼吸を繰り返します

背中を伸ばして気分をスッキリする産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは背中を伸ばして気分スッキリするポーズです。 〜やり方〜 (ペアヨガ) 向かい合わせで立ち 両脚を広げます 右手の小指を上に向け お互いの手をつかみます 左手は足の付け根にそえます 息を吐いて両膝を曲げます お尻を床の方に深くおとして 背中の右側を伸ばします 息をすって 両足を伸ばし 反対側も行います 効果:背中の緊張をゆるめる 肩こり・背中こりを解消 . 🍀ここラボHPはトップリンクから @kokorokaradalab . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット 寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #歪み矯正 #骨盤

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今回紹介するのは背中を伸ばして気分をスッキリするポーズです

こんな方におすすめです
・疲れを感じる方
・気分スッキリさせたい方

〜やり方〜
向かい合わせで立ち
両脚を広げます
右手の小指を上に向け
お互いの手をつかみます
左手は足の付け根にそえます
息を吐いて両膝を曲げます
お尻を床の方に深くおとして
背中の右側を伸ばします
息を吸って
両足を伸ばし
反対側も行います

背中の疲労を解消する産後ヨガのポーズ

お尻周りの緊張をほぐす産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは お尻周りの緊張をほぐす ポーズです! 〜やり方〜 両膝を立てて座り 体を左側にたおし 左手右手を床におきます 両膝を横に倒し 両脚を床から浮かして 左のお尻の横までバランスをとりながら 膝で円を描くようにまわしていきます お尻の横をゆっくりほぐしていきましょう 両脚を床に戻し体を起こします 反対側も同様に行いましょう 効果:お尻の緊張をとりのぞく 目的:緊張やすいお尻周りの筋肉をゆるめる . . @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #不眠 #おしり

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今回紹介するのは お尻周りの緊張をほぐす ポーズです!

〜やり方〜

両膝を立てて座り

体を左側にたおし

左手右手を床におきます

両膝を横に倒し

両脚を床から浮かして

左のお尻の横までバランスをとりながら

膝で円を描くようにまわしていきます

お尻の横をゆっくりほぐしていきましょう

両脚を床に戻し体を起こします

反対側も同様に行いましょう

効果:お尻の緊張をとりのぞく

目的:緊張やすいお尻周りの筋肉をゆるめる

 

 

疲労回復に効果的な産後ヨガのポーズ

今回紹介するのは産後の疲労回復に効果的なポーズです。

【こんな方におすすめ】
・産後なかなか休む時間がない
・疲れを癒したい

抱っこや授乳による背中や肩こりの解消産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは抱っこや授乳による背中や肩こりの解消ポーズです。 〜やり方〜 膝を立てて座り、 お尻のうしろにボルスター(布団を丸めたものや枕などでもOK)を置きます ゆっくりと背中をのせように仰向けになり 足裏をあわせます 息を吸いながら両手を上にあげ 吐きながら肘を90度まで曲げます 3~5回繰り返します 両手を体側へ下ろし胸を開いてリラックス呼吸を繰り返します 3~5呼吸 両膝を曲げてゆっくり体を起こしていきます 注:ボルスターがなければ 布団を丸めたものなどで代用してください . @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #不眠 #肩こり

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今回紹介するのは抱っこや授乳による背中や肩こりの解消ポーズです。

〜やり方〜

膝を立てて座り、 お尻のうしろにボルスター(布団を丸めたものや枕などでもOK)を置きます

ゆっくりと背中をのせように仰向けになり 足裏をあわせます 息を吸いながら

両手を上にあげ 吐きながら肘を90度まで曲げます 3~5回繰り返します

両手を体側へ下ろし胸を開いてリラックス呼吸を繰り返します

3~5呼吸 両膝を曲げてゆっくり体を起こしていきます

注:ボルスターがなければ 布団を丸めたものなどで代用してください

 

 

姿勢の歪みを解消する産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは姿勢の歪みを解消するポーズです 〜やり方〜 マットの中央に立ちます 両脚を腰幅より少し広めに開きます つま先を外側に向けておきます 両手と足の付け根に添えます 息を吐いて両膝を曲げて お尻を真下に下げます 注:体が前後に倒れないようにまっすぐにしておきます 両ひじを膝の内側にして 両手の平を合わせます ここで3~5呼吸キープするか 余裕があれば 腰を左右にゆらします 両手を太ももに添えて 息を吸って両膝をまっすぐにします 足を中央に寄せて 元の位置にもどります 効果:仙骨を垂直にして 内ももをゆるめる 背中の筋肉をゆるめる @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #不眠 #O脚 #肩こり

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今回紹介するのは姿勢の歪みを解消するポーズです

〜やり方〜

マットの中央に立ちます

両脚を腰幅より少し広めに開きます

つま先を外側に向けておきます

両手と足の付け根に添えます

息を吐いて両膝を曲げて

お尻を真下に下げます

注:体が前後に倒れないようにまっすぐにしておきます

両ひじを膝の内側にして

両手の平を合わせます

ここで3~5呼吸キープするか

余裕があれば 腰を左右にゆらします

両手を太ももに添えて

息を吸って両膝をまっすぐにします

足を中央に寄せて

元の位置にもどります

効果:仙骨を垂直にして 内ももをゆるめる

背中の筋肉をゆるめ

 

 

抱っこや授乳による背中や肩こりを解消する産後ヨガのポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは抱っこや授乳による背中や肩こりの解消ポーズです。 〜やり方〜 膝を立てて座り、 お尻のうしろにボルスター(布団を丸めたものや枕などでもOK)を置きます ゆっくりと背中をのせように仰向けになり 足裏をあわせます 息を吸いながら両手を上にあげ 吐きながら肘を90度まで曲げます 3~5回繰り返します 両手を体側へ下ろし胸を開いてリラックス呼吸を繰り返します 3~5呼吸 両膝を曲げてゆっくり体を起こしていきます 注:ボルスターがなければ 布団を丸めたものなどで代用してください . @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #不眠 #肩こり

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今回紹介するのは抱っこや授乳による背中や肩こりの解消ポーズです。

〜やり方〜

膝を立てて座り、 お尻のうしろにボルスター(布団を丸めたものや枕などでもOK)を置きます

ゆっくりと背中をのせように仰向けになり

足裏をあわせます

息を吸いながら両手を上にあげ 吐きながら肘を90度まで曲げます 3~5回繰り返します 両手を体側へ下ろし胸を開いてリラックス呼吸を繰り返します 3~5呼吸 両膝を曲げてゆっくり体を起こしていきます 注:ボルスターがなければ 布団を丸めたものなどで代用してください