妊娠中のむくみ・足のだるさは妊娠後期から多くの妊婦さんが悩みます。
私は、長女(8歳）・長男（5歳）・次女（1歳）と3人の子供がいますが、1人目は軽度でしたが、3人目のむくみはホント酷かったです。
軽度なむくみであればストレッチ・マタニティヨガでも解消ができますので、ぜひ試してみて下さい。
こんな方におすすめ
・下半身のだるさが気になる方
・足のむくみに悩んでいる方
・血流をよくしたい方
・妊娠中期になった方
多くの妊婦さんが経験するむくみ。
症状がひどくなると不快感や痛みまで出てくることも・・
この記事では、むくみを解消するストレッチ・マタニティヨガをご紹介します！
妊娠中はむくみやすい？その原因と対策は？
むくみは、『浮腫』(ふしゅ)といい、体の中に余分な水分が溜まってしまったことをいいます。
人間の体は約60%が水分で構成されています。
本来、体内の水分は全身を巡り酸素や栄養素を行き渡らせ、老廃物は排出するのですが、血行が悪くなることで巡りが滞ってしまったり、体内に溜め込まれてしまう状態になります。
妊娠中は子宮が大きくなることで内臓や血管が圧迫されるため、血流が悪くなってしまい、むくみに繋がってしまうのです。
妊娠中のむくみは高血圧が出たら要注意！
妊娠中のむくみはある程度仕方のないものではありますが、合わせて高血圧が出てしまっていると、妊娠高血圧症候群という病気になってしまい赤ちゃんとお母さんともに悪影響を及ぼしてしまいます。
妊娠高血圧症候群のリスクは以下のものになります。
- 子癇
- 胎児発育不全
- ヘルプ症候群
- 常位胎盤早期剥離
などです。
むくみと直接的な関係はありませんが、こういったリスクのことを考えると、普段から解消・予防に努めたいですよね。
それでは、早速自宅でも行えるむくみの解消に効果的なマタニティヨガをご紹介します。
むくみの解消に効果的なストレッチ・マタニティヨガ
〜やり方〜
1足の首まわれ・足の甲ストレッチ
2.両足を伸ばして座ります
3.右膝を曲げ右足首を左太ももの上におきます
4.手の指を足の指に絡めてつま先で大きく円を描くように回します
5.(反対回しも行います)
6.指を抜き 足の甲を覆うように持ちつま先を手前に引きます
7.反対側も行います
中期におすすめ マタニティヨガ
1.四つ這いになります
2.両足指を立て 右足を一歩うしろに引きます
3.息を吸って 吐きながら 右かかとをうしろに 押し出し 足指でしっかりマットを押します
4.吸って緩め 吐いて かかとを押し出します 3~5回繰り返し
5.反対も同様に行います .
今回紹介するのはむくみ解消 中期におすすめなポーズ
〜やり方〜
1.マットの中央に立ち 両足を広げます
2.つま先を少し外側に向けましょう
3.両手を足のつけ根に添え 体を前に倒し 両手をブロックに置きます
(ブロックがなければ本などでもok)
4.体重を右側に移動させて 右足のつま先を浮かせます
5.つま先を天井に向け もも裏を伸ばします
6.体重を左側に移動させて 右足のつま先を浮かせます
6.つま先を天井に向け もも裏を伸ばしましょう 3~5回繰り返します
7.両手を足のつけ根に添えて 体を起こします
今回は下半身のだるみ・むくみ解消に効果的なポーズのまとめ
（安定期に入ってから、産後でもOK)
むくみにお悩みの方はお試しください！
〜やり方〜
①サギのポーズ
両足伸ばして座り 右膝を曲げ足の甲をつかみます
背筋を伸ばし ゆっくり足を持ち上げます
もう少し伸ばせる方は 息を吸いながらさらに 足を伸ばしていきます
３～５呼吸キープします
反対も同様に行います
②仰向けゴキブリのポーズ
（冷え、疲れ解消のポーズでもOK）
仰向けになり 手足を天井へ向けます
手首・足首をぶらぶら振りましょう
③お尻トントン
手を膝に当て かかとでお尻をトントントントン叩きます
④ふくらはぎトントン
右足の甲で左のふくらはぎをトントン叩きます
左足の甲で右のふくらはぎをトントン叩きます
ゆっくり足を下ろします
⑤橋のポーズ
仰向けになり 両膝を曲げます
かかとをお尻に近づけます
足を腰幅にし 吸う息でお尻を床から持ち上げ 顎を引きます
肩甲骨を寄せるように 背中の下で手を組みます
３～５呼吸キープします
ゆっくり背中～お尻の順に体を戻していきましょう
⑥股関節を緩める
仰向けで両膝を立てます
右足を左足にかけます
外くるぶしが左足にくるように
息を吐きながら 緩め繰り返します
反対も同様に行います
⑦仰向け合跡
仰向けで合跡になり 手をお腹にあてて リラックスした呼吸をつづけます
もっと根本的にむくみを解消したい場合
マタニティヨガをしても一時期的には解消されたものの、翌日にはまたむくんでしまう。
そんな方は、根本的に解消する方法も検討された方がいいでしょう。
妊娠中のむくみは、放って置くと、妊娠高血圧症候群につながってしまう可能性があります。
特に妊娠後期になり、酷い場合は緊急入院になることもあります。
そうなる前にしっかりと根本原因を解決しましょう。
妊娠中のむくみを根本解決するために、カリウムを意識的に摂る
根本解決のためには、体内に溜まっている余分な水分を排出する必要があります。
この余分な水分は、水を飲んでも排出出来る訳ではなく、カリウムやナトリウム等のミネラルをバランスよく摂取する必要があります。
ナトリウムは塩分から摂取できるので通常簡単に必要量に達します。
また、カリウムは、バナナ・キウイフルーツに多く含まれますので、意識的に食べてみて下さい。
でも、フルーツの取り過ぎは体重増に繋がる
ここで注意をしないといけないのが、むくみを解消するためにフルーツを意識的に取ると体重増加の速度が上がってしまうことです。
そこでオススメなのが、カリウムが豊富な葉酸サプリです。
妊娠中、葉酸サプリはほとんどの方が飲まれているかと思いますが、その葉酸サプリにむくみ対策用のものがあります。
このサプリを毎日飲むと、妊娠継続に必要な葉酸を摂れるだけでなく、体内の無駄な水分を排出する手助けをしてくれます。
さらにお風呂上がりにマタニティヨガをすることで体の内外からむくみ対策をすることができるのでおすすめです。
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