マタニティヨガ.net編集部のhirokiです。
今日はInstagramでも再生回数がグッと増えている人気動画の安産力アップのマタニティヨガ動画をご紹介致します。
この記事はこんな方におすすめです
・出産を控えている方
・安産に向けて準備をしたい方
安産力をあげるマタニティヨガとは？
出産を控えている妊婦さんで、安産のためにマタニティヨガを始める方はたくさんいると思います。
今回は多くのマタニティヨガのポーズのなかでも「安産力アップ」に効果的なポーズをまとめました。
マタニティヨガがどうして安産に繋がるの？？
安産力をあげるポーズといっても『どうして安産に繋がるのか』イメージしづらいと思うのですが、例えば以下のような効果が安産に繋がります。
- 出産時の体位をとりやすくするために股関節周りや内ももをほぐす
- 負担を減らすために腰回りの歪みを正す
- 赤ちゃんが産道を通りやすくするために産道を柔らかくする
- ヨガの呼吸法は出産の時の呼吸の練習としても効果的
などとお母さんが産みやすく、そして赤ちゃんが生まれてきやすくするために準備するようなイメージです。
また、助産師さんの話によるとヨガやストレッチをしている人は他の人よりも会陰（赤ちゃんの出口）の伸びが良い人が多いことも聞きました。
安産のためにも今日から少しずつ始めていきましょう。
分娩力を高めるポーズ
〜やり方〜
1.ボルスターを腰に当て
2.背中を乗せるように (枕や布団を丸めたものでok)
3.仰向けになり
4.両足を広めに開き
5.リラックスします
6.吸う息でお尻を持ち上げ
7.腰を軽く落とします
8.あごをひいて
9.3~5呼吸繰り返します
10.お尻をマットに下ろし
11.ゆっくり足を戻していきましょう
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう
骨盤周り・股関節をゆるめてお産をスムーズにするポーズ
〜やり方〜
1.両膝を立てて座ります
2.両膝を外側に開き
3.足裏をつけます
4.両手で足先をつかみ
5.息を吸って背筋を伸ばします
6.息を吐いて
7.背中を丸めます(お腹を圧迫しないように注意します)
8.余裕があれば、脇をすねやとこにおき
9.上半身の力を緩めます
10.息を吸って
11.両膝を立て
12.元に戻ります
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう
赤ちゃんが産道を通りやすくするポーズ
〜やり方〜
1.マット幅に足を開きます
2.手を胸の前で合わせ
3.息を吸って
4.背筋を伸ばします
5.吐きながらお尻を下ろしていきます
(マットにつかないよう)
6.胸の前で合わせた手と手を押し合って
7.肘で内ももを下ろします
8.吸う息で背筋伸ばし
9.吐く息で内ももを押す
10.3~5呼吸繰り返します
11.ゆっくり戻ります
効果
骨盤底筋をやわらかくして赤ちゃんが産道を通りやすくなる
注意点
34週以降で逆子
36週以降出血
恥骨・仙骨に痛みのある方はやらない
出産に向けて産道を柔らげて安産力をアップさせるポーズ
〜やり方〜
1.足をマット幅より大きくひらき
2.足の指を外に向けます
3.膝の裏側からかかとを持ちます
4.息を吸いながら
5.背骨を伸ばします
6.息を吐きながら背中を丸め
7.目線をおへそに向けます
ポイント
息を吸う時トイレ(おしっこ)をがまんするようにして
吐く時 ゆるめる感じで骨盤底筋をきたえる
注意点
安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう
スムーズなお産へ！安産力アップのポーズ
〜やり方〜
1.四つ這いの姿勢になり
2.右足を腕の外側から一歩前に出します
3.（もう少し前に出せそうな方は）右手の横まで足を出します
4.右手を右膝の内側におき、
5.吐く息で右側に足を押します
6.３～５呼吸続けます
7.ゆっくり足を戻していきます
注意点
・安定期に入ってから
・通院している産婦人科に許可を得てから
・お腹が張ってきたり不調を感じたらすぐにやめましょう
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