産後ヨガ

産後の腰痛に効果的な産後ヨガポーズまとめ5選

腰痛改善産後ヨガ

この記事はこんな方におすすめです
・産後の腰痛に悩んでいる方
・産後、腰周りに疲労が溜まっている方

saori
saori
こんにちは、マタニティヨガ.net編集部のsaoriです。
産後の腰痛、キツイですよねー。

私は、長女(8歳)・長男(5歳)・次女(1歳)と3人の子供がいますが、授乳の態勢や抱っこ紐ででかけ始めたりすると腰痛がひどくなりました。

特に3人目の産後は、年齢も1人目に比べて進んでいますし、腰痛はホントにひどかったです。

そんな日は、マタニティヨガの撮影がすぐ近くでしていますので、ヨガの先生たちに腰痛に効果的なヨガを教えてもらって実践していました。

そんな中でも効果的だった産後ヨガをこの記事ではお伝えいたします。

皆さんのお役に立てると嬉しいです。

なぜ産後は腰痛に悩むの?

腰痛を訴える女性

産後の悩みでも多いのが腰痛

お母さんは出産によって、産後しばらくは骨盤周りが緩んだ状態になります。

しかし、育児などによって腰やお尻などの骨盤周りの筋肉に負担がかかる上に、なかなかケアする時間が取れずにいると、腰回りの筋肉が働きすぎてしまい疲労が溜まり、それが蓄積されることで、今度は腰痛を引き起こしてしまうことになります。

産後の腰痛を改善するには?

1.骨盤ベルト
2.骨盤矯正
3.産後整体
4.産後ヨガ

産後の骨盤ケアをすることで腰痛を予防・解消することができますが、ベルトが合わなかったり、ストレスに感じてしまう。

また、骨盤矯正や整体に行く時間がないという方には、自宅でも行える産後ヨガやストレッチがおすすめです。

腰痛に効果的な産後ヨガ

今回は腰痛に効果的な産後ヨガのポーズを5つご紹介します。

膝裏伸ばしで腰痛を改善するポーズ

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やり方

1.膝裏伸ばしで前屈
2.無理のない範囲で伸ばして下さい。

お尻をほぐして腰痛を改善するポーズ

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〜やり方〜

1.仰向けになります
2.両膝を立てて
3.お尻をマットでマッサージするように
4.左右にコロコロ転がります
5.30秒~1分間くらい行います

骨盤の前後運動で腰痛を改善するポーズ

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〜やり方〜

1.お尻の下にブランケットを敷き
2.あぐらで座ります
3.右手をおへそ
4.左手の甲をおへその反対側の背中に当てます
5.息を吸って背筋を伸ばし骨盤を前に倒します
6.息を吐いて骨盤を後ろに倒し
7.背中を丸めます
8.呼吸に合わせて
9.骨盤を前後に倒し
10.腰周りの緊張を緩めていきます
11.5~10回程動かしましょう
12.骨盤をまっすぐにして
13.両手を膝に戻し
14.呼吸を整えましょう

ポイント

骨盤を前後に倒す時は少しずつでokです 徐々に大きくたおしていきましょう

反り腰・腰痛を改善するポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは反り腰・腰痛改善するポーズです。 〜やり方〜 膝を立ててすわり 右膝をまげます 両手をうしろについて 肘をマットにつきます 左足を一歩ひきよせて 外側にひらきます 息を吸って 胸をひらき 吐きながら 腰をマットへ ゆっくり下ろしていきます 3~5呼吸繰り返します 反対も同様に行います 両膝を右に倒し ゆっくり戻ります 注:曲げた足はお尻にしかず 外に出しておく @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #産後 #反り腰

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〜やり方〜

1.膝を立てて座り
2.右膝をま曲げます
3.両手をうしろについて
4.肘をマットにつきます
5.左足を一歩ひきよせて
6.外側にひらきます
7.息を吸って 胸をひらき
8.吐きながら腰をマットへ
9.ゆっくり下ろしていきます
10.3~5呼吸繰り返します
11.反対も同様に行います
12.両膝を右に倒し
13.ゆっくり戻ります

注意点

曲げた足はお尻にしかず 外に出しておく

寝たままできる腰痛改善のポーズ

#産後ヨガ 今回紹介するのは寝たまま腰痛予防のポーズです。 〜やり方〜 うつ状せになり どちらかつけやすい方の頬をマットにつけます 手の平を上にして 体側に下ろします 足を腰幅に開きます リラックスして体の力を抜き 腰を左右に揺らします ~30秒~ 手を重ねて頭を置く方がやりやすい方は 手を上に上げてもokです 頭が最後になるようにもどります. @kokorokaradalab . . #プレママ #マタニティヨガ #ヨガ動画 #妊婦#妊娠発覚 #マタニティライフ #妊娠中 #リラックス #寝る前に #妊娠後期 #ママダイエット #産後ダイエット #妊活 #安定期 #寝る前 #陣痛 #出産準備 #こころからだあんしんラボ#妊娠 #妊娠中 #妊娠後期 #腰痛改善

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〜やり方〜

1.うつ状せになり
2.どちらかつけやすい方の頬をマットにつけます
3.手の平を上にして
4.体側に下ろします
5.足を腰幅に開きます
6.リラックスして体の力を抜き
7.腰を左右に揺らします
~30秒~
手を重ねて頭を置く方がやりやすい方は手を上に上げてもokです
8.頭が最後になるようにもどります

腰痛に効果的以外にも産後ヨガたくさんあります。

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